콜레스테롤을 낮춰 주는 음식

콜레스테롤을  낮춰 주는 음식

 

  콜레 스테롤은 우리 몸에서 여러 중요한 기능을  수행하며 세포막의 구성요소, 호르몬생산에  필요한 전구물질, 비타민D 생성에 참여하는 등 다양한 생리적 기능을 합니다.

 동물 세포의 성분중 하나로, 지방분자입니다. 주로 간에서 생산되지만 , 동물 식품을 통해 식이로도 섭취되고 있습니다. 

 

  일반적으로 LDL(저밀도 리포닛)및 HDL(고밀도 리포닛) 두 가지 형태로 나누어집니다. LDE( 고밀도 리포닛)는 나쁜 콜레스토롤로 알려져 있으며 혈관벽에 쌓이면 동맥 경화와 관련된 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

반면에 HDL 은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있으며 혈관에서 나온 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반하여 체외로 배출하는 역할을 합니다.

 

 고 콜레스테롤  수치는  동맥경화, 심장 질환 및 다른 건강 문제와 연관될 수 있습니다.콜레스테롤 수치는 개인의 건강상태 및 질병 위험을 평가하는데 중요한 지표 중 하나입니다.

 

건강한 식습관과 생활습관은 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.

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 오늘은,콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해 알아보고자 합니다. 채식 위주의 식사가 콜레스테롤을 쉬우면서도 극적으로 낮춰 준다는 사실을 잘 알고 있기에 동물성 지방과 콜레스테롤을 피하게  되었을 것입니다. 하지만, 어떤 음식들은, 한 발 더 나아가 특별한 콜레스테롤 저하 효과가 있습니다.

 

1. 귀리

 

 귀리에 들어 있는 수용성 식이 섬유가 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 치리어스 같이 귀리를 기본으로 하면서 가열하지 않고 먹는 시리얼과 오트밀은 콜레스테롤을 추가적으로 낮출 수 있습니다.

 

  오트밀은, 인스턴트제품과 각종 퀵(빨리 조리해 먹을 수 있도록 알갱이를 아주 얇게 압추한 것)을  피하고 대신에 옛날식으로 먹습니다.

 

 옛날식도  만드는데 몇 분이 안 걸립니다. 스틸컷(껍질을 벗긴 귀리를 압착과정 없이 3~4조각으로 잘라놓은 제품)도 좋습니다.

 귀리 가루를 우유가 아니라 물과 함께 조리합니다. 오트밀 크림을  좋아하면 귀리를 찬물에 썩어 1,2분 정도 불렸다가 끓입니다.

 

 좀 더 아삭거리는 것을 좋아하면 끓는 물에 귀리를 넣습니다. 그위에 계피, 건포도, 얇게 썬바나나, 딸기등 구미가 당기는 것이면 무엇이든 얹어  넣어도 됩니다.

 

 가열하지 않고 먹는 시리얼을  선택했다면 우유보다는 두유, 아몬드우유, 쌀우유, 모조 유제품을  부어 먹습니다.

 

2. 콩

 

 콩에는 단백질, 킬슘, 건강에 좋은 비헴철이 풍부하며, 콜레스테롤을 낮추는 수용성 식이 섬유가 많이 있습니다. 한 번에 많이  먹을 필요는 없고, 약 113 그램이면 충분합니다. 콩을 수시로 먹는 사람들은, 콩을 잘 안 먹는 사람들에 비해 콜레스테롤 수치가 평균 7% 더 낮습니다.

 구운 콩, 병아리콩으로 만든 검은콩, 후무스, 쪼개서 말린 완두콩수프, 렌즈콩수프등 좋아하는 것이면 무엇이든 먹습니다.

 

 

3. 보리

 

  보리는 흔히 수프와 아침 식사용 시리얼에 이용됩니다. 보리 역시 수용성 식이 섬유를 많이 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

 

 

4. 대두

 

  두유, 에다마메, 두부, 템페는 아시아인들에게 더할 나위가 없는 식품입니다. 이제 서양에서도 각광을 받고 있습니다. 콜레스테롤이 많은 고기와 유제품을  대체해 준다는 사실 이외에도 대두 식품은  그 자체로 콜레스테롤  저하 효과가 있는 것으로 보고 있습니다.

 

5. 아몬드와 호두

 

 아몬드와 호두를 수시로 먹는 사람은 그렇지 않은 사람들에 비해 콜레스테롤 수치가 낮은 경향이 있습니다. 견과류는 하루에 28그램 정도로 제한하고, 간식보다는 음식재료나 고명으로 이용하는 것을 추천합니다.

 

 

6. 마가린

 

  어떤 마가린은 장에서 콜레스테롤 흡수를 막습니다. 베네콜 라이트는 소나무에서 나온 식물성 스타놀로 만들어지는데, 콜레스테롤을 낮추는 효과가  있습니다. 하지만 이들 식품은 지방이 많으므로 삼가서 이용함이 요구됩니다.

 

 

마무리

토론토 대학 데이비드 젱킨스 박사는 실험으로,  환자들에게 동물성 제품을 피하고 귀리, 콩, 보리, 대두식품, 아몬드, 호두 그리고 특수 마가린 같은 음식을 일상적으로 먹게 했더니 환자 들어 LDE(나쁜) 콜레스테롤 수치가 떨어졌는데, 4주 동안 거의 30% 였습니다.

 

이 결과는, 콜레스테롤 저하제를 복용할 때와 동일한 정도의 효과였다고 합니다.