치매 예방하는 운동 & 음식

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치매 운동하는 운동 & 음식

운동은 뇌건강 유지에 매우 중요하다고 합니다. 심장병, 뇌졸중 제2형 당뇨병 등 뇌건강을 해치는 질환의 발병위험을 활발한 운동으로 많이들 낮추고 있다고 합니다.

운동은  체중조절, 건강한 혈압유지, 우울증 예방등으로 뇌를 젊게 유지하며, 치매위험도를 낮추며, 뇌노화를 억제하는 효과가 있습니다.

 

우리 몸은, 음식을 통해 얻어진 성분으로 이루어지기 때문에 식이요법으로 특정 질환의 발생을 억제할 수 있는 음식이 있다고 합니다.

 

 

1. 치매예방에 효과적인 운동

 

연구결과에 의하면 치매예방에 효과적인 운동은 유산소운동과 근력 운동이  효과적인 면에서 우열을 가라기가 쉽지 않다고 합니다. 이 두 형태의 모두가 서로 다른 이유에서 중요하기 때문이라고 합니다.

 

유산소 운동은  뇌유래 신경영양인자라는  호르몬의 분비를 활성화하고 , 근력운동은  인슐린 유사 성장 인자라는 호르몬의 분비를  활성화하며 , 모두, 신경연결부위를  활성화시켜 주는  시냅신1과  시냅토파이신이라 는 물질의 발현을  증가시켜 신경 세포 연결망을 강화시킨다고 합니다.

 

이 효과에 의해 나이가 들어서도 인지기능을 정상적으로 유지하거나 오히려 향상될 수 있다고 합니다.

 

2. 계단 오르기

 

5 층 이하의 이동 거리는 계단을  이용하면 좋습니다. 무릎이 약한 사람은, 오를 때만 계단을 이용하시면 됩니다.

 

집안 살림하면서 움직이는 운동만으로는  뇌건강을 유지하기에는 미흡하다고 합니다.

 

3. 바른 자세로  활기차게 걷기

 

이것은  유산소 운동의  기본적인 동작으로 누구든지 크게 힘들이지 않고 할 수 있습니다.

 

그 외 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기, 댄스스포와 같이 심장박동수를  증가시키는  모든 유산소운동은  신체건강유지에 도움이 되고, 1주에 8 킬로미터 정도 걷는 사람은 치매 발생위험이 낮아진다는  최근 연구 결과가 있습니다.

 

 

4. 수영이나 아쿠아 에어로빅하기

 

이 운동은 부력 때문에 체중에 영향을 받지 않는 운동입니다. 무릎 관절이 약한 사람도, 큰 무리 없이 근력 운동과 유산소 운동을 병행할 수 있습니다.

 

 

5. 자전거 타기

 

무릎 관절에 부담이 적은 운동입니다. 일반자전거를 타지 못하는 경우, 실내용 자전거를 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 유산고, 근력운동을 동시에 할 수 있습니다.

 

 

6. 태극 권

 

중국 전통 무술에서 유래한 것으로 관절, 근육, 인대를 부드럽게 움직여 유연성을  증진시킵니다. 과체중이거나, 관절 통증이 있는 사람에게 적합한 운동으로 운동 강도는 저강도지만  관절과 근육을 강화시키는 유산소 운동으로 심폐기능이 향상되며, 체력이 개선됩니다.

 

전체적으로 부드러운 동작이 특징이며, 균형 감각이 좋아지며, 혈당과 혈압 유지에 도움이 됩니다.

 

정신 수련과 함께 긴장 완화와 스트레스를 경감시키며 신체 면역력을 증강시키는 효과가 있다고 합니다.

 

 

7. 요가

 

자세, 호흡법, 명상의 세 가지로 이루어진 수행법으로 요가에서 취하는 체위 또는 동작을 시행할수록 몸이 유연해지고 마음이 정화되는 효과가 있습니다.

 

평소 사용하지 않는 근육을 움직여주면 유연성과 근력을 기를 수 있으며, 균형감각이 길러지며, 복식호흡은 자율신경을 안정시키고 체지방을 분해하는 효과가 있습니다.

 

 

8. 치매 예방 하는 음식

 

자색고구마에는 안토시아닌등 황산화 영양소가 풍부합니다. 콩은, 식물성 단백질의 섭취빈도를 높여줍니다. 표고버섯, 호박, 양배추 등 채소류와 각종 비타민 미네랄이 함유된 해조류를  많이 먹습니다. 육식으로는 , 돼지고기를 푹 삶아 포화지방산을  완전히 제거한 것을 먹습니다. 

 

녹차와 재스민차를 즐겨마시고 저염식으로 혈관질환의 위험성을 낮추게 해야 한다고 합니다.

 

 

맺음말

 

배가 부를 때까지 먹지 않으며, 한 숟가락 모자란 정도에서 멈추세요, 생선, 해조류, 채소 곡물을 기본으로 드시고 , 하루에 7개 정도의 과일을 섭취합니다.

 

건조 과일은 피하시고요, 기름을 이용한 요리보다 쪄서 먹는 요리, 하루 1.5리터 물과 두 잔이상의 차를 마셔주며, 술은 금하고 최소한으로 마시세요, 소금, 지방류 식품은 피하시고, 오메가 3가 풍부한 식품을 1~3끼 섭취, 칼슘이 풍부한 2끼 이상을 먹는 습관을 길러 보시기 바라며, 자신에 적합한 운동으로 건강 관리에 도전해 보시기 바랍니다.